サロマ湖100キロ初完走のために その3から7@浅井 勝

サロマ湖100キロ初完走のために その3

 

今日やっと暑い中のランができました。予定では50キロだったのですが、30キロ5時間で終了です。まだまだ全く暑さ対策ができていません。途中でフラフラしていました。あと2週あるのでそこで何とかしたいです。

さて、サロマ初完走シリーズ3回目です。

宿に到着してからどうすればいいのか?
という質問がきました。

確かに、最初のころはとっても難しい問題でした。なかなか寝られなくなってしまって、焦ったこともありました。今は、ペースができてきていて、楽に過ごせています。

質問の方は女満別到着が夕方6時近くになるようです。そこから受付して、北見の宿に戻ると、9時になっていますね。次の日のバスの出発が多分3時なのです。2時に起きるとすると、かなり時間が少ないです。どんどんやることをやらないとなりません。北見からは、スタート会場まで1時間30分かかります。

10時30分には寝て、2時に起きるとすると、睡眠時間は3時間30分です。あとの不足分は出発したあとのバスの中で寝るしかないですね。

宿での時間がとても少ないです。その時間のなかで、荷物の準備をしなくてはなりません。
一つは、中間点行きの荷物。
もう一つは、ゴール行きの荷物です。

ゴール行きのものは、着ていったジャージを入れて、タオルと着替えの下着・シャツとお金を入れるぐらいです。

中間点のものは、家を出発するときから、ひとまとめにしておく必要がありますね。時間の短縮です。
何も預けない人もいます。それは速い人です。本当に速い人は、中間点は素通りなんです。
それは私達には無理なことです。ここで補給して、着替えて、気分を新たにワッカに向かわねばなりません。

入れておきたいものです。
1.サプリ類 
2.Tシャツ
3.雨具(ビニール袋でもいいです。ワッカの寒さ対策です。)
4.アームウォーマー
5.靴下
6.靴(雨の場合 雨でなければ変えません)
6の靴以外は、もうセットして一つの袋に入れておくといいと思います。それをそのまま、赤いビニール袋に入れます。
サプリ類については、違う機会に詳しく書きます。

慌てる必要は無いのですが、できるだけスムーズに行って、早く寝る体制をとることが必要だと思います。

私は寝ることができないときありました。うとうとと12時近くまでしていたことがありました。でもその後2時間は寝ることはできます。横になって、体を休めておくことが大切です。体が休んでいれば、走れると思うことです。川の道や萩など寝ないで走っているのですからね。

もう一つ、女満別から受付して、宿までのバスが3時間ぐらいかかります。ここで寝てしまうのも手だと思います。私は以前は宿で寝られなくなるから、できるだけ寝ないようにしていました。しかし、バスの中でしっかり寝られれば、それはそれでいいのかも知れません。

宿についやることは、次の日の走るための準備です。荷物を預けたりするために、その準備に時間がかかります。それをあらかじめやっておいて時間を短縮し、できるだけ寝る時間を早めることが必要だと思います。

なんかよく分からない文章だなあ。

サロマ湖100キロ初完走のために その4

 

 

走ろうと思って起きたら、雨です。いよいよ本格的な梅雨に入ったのでしょうか?台風の影響でしょうか?
ランは中止です。

サロマに関して、質問がありました。
「これからの練習・調整をどうしていけばいいのか?」です。今週末だけが、ロング走の時間が取れると言うことでした。

ウルトラの練習なのですが、「月間300キロ走る」とかつての岩本理論にはありました。3ヶ月間続けるとなっていました。でもこれはフルマラソンの2.7倍のタイムで走る場合です。これも岩本理論でははっきりといっています。月間300より少ないのなら、2.8や2.9倍のタイムを目指せばいいとも言っています。私のサロマ湖の計算は、2.9倍で計算しています。なぜなら、私は月間300キロなんて、走ったことがないからです。(長距離レースが入っている場合は別です。練習だけです。)

その岩本理論では、「70キロ走をやり、2週間前から疲労抜きに入る」となります。これも私にはできません。走る時間が少ないので、土日に走り込まないと、あまりにも走る距離が少なすぎるのです。去年など、月間150キロしか走っていません。

私は、練習方法には、丹代さん(サロマ湖ゴールドの方。かつてのゼッケン1番)の考え方を実践しています。「5時間の時間走」をすることです。「スピードは遅くてもいいので、5時間連続して動き続けることを練習する」と丹代さんは書かれています。サロマ前までに、何回か行うようにしています。毎年最低でも3回は行っています。できるだけ暑くなった日に行う様にしています。今年はまだ暑さの中の回数が少ないです。

この様な考え方から、私の今月の練習予定は
15日 奥武蔵巡り100キロ でも100キロは走らないと思います。70キロで止める予定です。
23日 ペース走30キロ
です。あら、これでは岩本理論に近いのかな?

23日にペースを確認したら、1日走るかな?いやサロマまで走らないと思います。疲労抜きです。

去年は溶連菌感染症に5月下旬にかかり、ロング練習ができないでいました。一度奥武蔵で30キロ、そしてサロマ1週間前にフルを走りました。5月は200キロ、6月は150キロしか走れていません。バタバタでサロマに向かいました。

さて質問の「最終調整」をどうするかです。
私は、今週末は「5時間のロング走」がいいと思います。ペースも遅く(キロ8分以上)距離も少なくてもいいので、5時間動き続けることです。ウルトラは長い時間走ります。普通の生活の中ではおこなわない時間、体を動かし続けなければなりません。その練習をしておくのです。

できればこの5時間走の中で、食事をとることを入れるとさらにいいです。ウルトラはレース中に食べ物をかなり食べねばなりません。食べて走る練習が必要なのです。

そしてできれば、次の土日(23日)で20キロぐらいの完走ペースを確認するためのペース走をするのがいいと思います。

この間の16日~23日までの週は、できる限り走る時間を取ることです。ロングはしません。少しでも毎日動き続けることです。ロングをすると疲れが残ります。

23日からは、もう走りません。確認のために26日か27日にぐらいに軽く走ってもいいです。走りたくなってしまうのですよ。でもここでたくさん走っても、疲労が抜けないだけです。

こんな感じでどうでしょうか?

 

 

サロマ湖100キロ初完走のために その5

 

 

 

今朝は雨が降っています。走りません。あと10日でサロマですからね。もう調整、疲労抜きの段階に入っています。

土曜日に、フォルトレクで走ります。10キロぐらいかな。
日曜日に、30キロのペース走をします。6分20秒で走る予定です。
そうしたら、その後はもう走りません。走っても水曜日に軽くです。
マッサージに月曜日と木曜日にいき、サロマに向かいます。

最後の10日間はこんな感じです。

初完走シリーズ、昨日途中まで書いたのですが、操作ミスで消えてしまったのです。がっかりしました。
気を取り直して、今朝のころ20分で書き上げます。イタリア戦が始まりますからね。

最近5年間のスプリットタイムを調べてみました。
それと岩本理論から考えた、ぎりぎり完走の目標タイムを比べます。

  岩本理論 2012 2011 2010 2009 2008
Start    3:46 3:28 3:18 2:59  
10k   1:12:40 1:10:43 1:13:45 1:14:25 1:12:36
20k   2:22:13 1:16:50 2:22:50 2:23:42 2:21:36
30k   3:33:12 3:27:51 3:37:06 3:38:01 3:34:13
40k   4:44:01 4:40:14 4:53:08 4:49:47 4:47:43
フル 5:00:00 4:58:56 4:55:01 5:09:05 5:05:20 5:03:26
50k 5:57:00 5:56:59 5:52:18 6:08:21 6:01:41 6:01:30
60k 7:25:00 7:24:48 7:18:19 7:25:53 7:23:42 7:25:43
70k 8:40:00 8:41:56 8:36:21 8:42:20 8:39:12 8:42:55
80k 9:57:00 9:58:22 9:56:23 9:56:53 9:56:10 9:58:47
90k   11:27:06 11:23:27 11:22:52 11:24:17 11:26:25
Finish   12:57:07 12:52:45 12:55:16 12:55:28 12:57:40


まず分かることは、スタートまでの時間が年々時間がかかってきていることです。いつも、一番後ろにいます。信号のあたりです。場所は同じなのです。年々20秒ぐらいずつ遅くなって、4年前と比べると、スタートラインを越えるまでに1分の差が出ています。この感じていくと、今年は4分かかるのでしょうか。

スタート会場を1周して戻ってきたときに、トイレによります。スタートロスとトイレタイムで5分を考えているのですが、6分になってしまうかも知れません。うーんですねえ。サロマってそんなにたくさんの人が来ても、完走できないレースなんですがね。

では、「もっと前から出ればいいじゃないか!」と言われそうですが、それでは初完走のためにはダメなのです。前にいると、回りのペースにあってしまいます。自分のペースではなくて、回りのペースです。これが不味いのです。どうしても速くなってしまうのです。

7キロ、15キロ、30キロ、フルポイントがペースが上がってしまう場所です。岩本理論にあります。この距離になると、不思議とペースが上がるのです。押さえようとしていても、上がり気味になります。「調子がいいぞ、いけるぞ!」「よしいってしまえ」となるのです。いけるわけ無いのです。練習しただけしかできません。いってしまえば後で地獄を見ます。そういう人、たくさん見ます。

この距離の地点を計算されたペースで走ることが、70キロを越えたあたりで生きてくるのです。自分の計算されたペースを守るために、一番最後から行くのが良いのです。私のように後ろから行くと、人はバラバラの状態で、自分のペースで走り続けることができます。

次のポイントは、フルマラソン地点です。ここを5時間~5時間5分ぐらいがいいです。

そして50キロポイントでです。計算では5時間57分で通過したいところです。しかし、3年間は6時間以上かかっています。2010年など(猛暑 気温が30度を超えた大会)では10分も遅くなっています。

10分というのはギリギリの線です。次のレストポイントの旧緑館では10分間の休みを計算しています。ここで休みを短くすれば、タイムは縮まるのです。確かこの年は、3分以内に出発したはずです。旧緑館のレストタイムを10分計算しておくことがポイントです。

60キロでは、計算したタイムとほとんどが同じになっています。この60キロで合わせることが70キロ、80キロに生きてきます。

60キロから70キロは、1時間15分考えています。キロ7分30秒です。でも、60キロで合わせられているのに、予定タイムより遅くなることが多いです。辛くなってきているのと、私設エイドがたくさんあるのでどうしても時間がかかってしまうのです。エイドをスッと通り抜けてしまえばいいのですが、辛くなっているのでどうしても立ち止まります。1分だとしても、それが3箇所あれば3分になってしまうのです。60キロから70キロのエイドストップは、要注意です。

 

 

サロマ湖100キロ初完走のために その6

 

いよいよサロマまで1週間を切りました。もうランはしないで、体調を合わせることがもっとも大切になりました。サロマの日に風邪でも引いたら、たまりませんからね。いいコンディションでサロマを迎えたいものです。

昨日は最終のペース確認のために、ユニバーサルランニングクラブの月例大会に参加しました。30キロペース走をしてきました。でもそのペースがダメダメでした。どうしても速くなってしまうんです。キロ6分20秒で走りたいのですが、時計を見ると6分15秒とかなってしまうのです。ペース感覚が良くないのです。これはちょっと困っています。

サロマ湖当日、6分30秒でずっと走り続けられるでしょうか。速くなると、着いてきている人たちが70キロあたりで走れなくなってしまうと思います。いや50キロあたりかも知れません。ホンの少しの違いなのですが、ここのペースを守れるかが、初完走につながるのだと思っています。

「このブログを読んで、来年はサロマ湖に挑戦したくなった。」
と言う声を聞きました。ありがたいことです。ぜひ来年一緒に走りたいと思います。

さて今回は50キロから80キロのサロマ湖完走のための、最大の難関の部分の話をします。

60キロ地点を7時間25分(12時25分)に通過したいところです。関門は7時間35分(12時35分)です。50キロは6時間30分になっています。関門の時間でいいと、50キロから60キロまでは、1時間5分。ペースはキロ6分30秒です。

50キロ関門までは、ペースはキロ7分30秒に設定されています。ここでぐっとペースが上がるのです。50キロをぎりぎりで通過だと、まず60キロ関門に引っかかります。旧緑館でリタイヤとなるのです。私の初サロマはそうでした。

ですからまず、まず60キロ関門を見て走るのがいいと考えています。旧緑館のレストストップも含めて、60キロの通過タイムです。前回書いたように、レストの時間調節をして、60キロの通過タイムです。50キロまでが中間点で、そこまでのタイムを考えていて、レスとして、といくと一気に60キロが辛くなります。60キロで辛くなると、まず70キロ関門はアウトです。こんな感じになる人、結構たくさんいます。

書き始めます。

サロマは50キロからが始まりの気がします。ここから関門の設定ががらっと変わるからです。
何度も書いている気がしますが、余裕で走れる走力がある人は関係の無いことです。フルマラソン4時間30分でも完走しようという人のために書いています。

旧緑館で、時間を合わせます。10分です。それよりここまで遅くなっていたら,かなり厳しいです。力不足なのかも知れません。サロマは完走率60%台があたりまえですから。そのほとんどが、60キロ70キロでダメになっているはずです。(これはデータがはっきりしないので確実ではありません)

さて60キロ過ぎからです。
ここから70キロまでの間は……、エイドが多いことが問題です。疲れているだけに、どうしても休んでしまうのです。

1回、30秒止まるとします。30秒ですよ。直ぐに取り戻せると思います。ところが、この区間には、私設エイドがたくさんあるのです。有名な斉藤商店もあります。その他にもたくさんあるのです。それが時間をとるのです。

でも休んでしまうのですよねえ。私のタイムも、この区間が悪くなっています。これは今回、5回を並べてみて分かりました。

エイドストップは30秒以内。これを常に守ってい行くしかないです。
疲れていても、前に進む。それが完走に近づきます。

つぎは、70キロから80キロの話です。

サロマ湖100キロ初完走のために その7

いよいよ、迫ってきましたねえ。サロマまであと4日です。
みなさん、準備はすんだでしょうか?
私もさっきまでやっていました。今回は、ちょっと荷物が多いです。どうも寒くなりそうな気がするのです。長袖を多めに入れました。

あとはサプリ類を入れれば終わりです。サプリについては、前回のサロマシリーズで書いたと思うので、そちらを見てください。一番お勧めは、ウィグライプロです。私は10キロおきに取っています。

さて、70キロから80キロについてです。
70キロ関門って、結構キツいのです。ここを通過すると、たくさんの人が立ち止まっています。私も2回目のサロマの時そうでした。でも、ここで立ち止まってしまうと、80キロは確実にアウトです。

70キロの制限から、80キロまで1時間15分です。キロ7分30秒で走ります。一度立ち止まると、直ぐに5分ぐらい経ってしまいます。5分経ったら、キロ7分で走らねばならなくなります。70キロ関門ががぎりぎりのランナーが、そこから10キロをキロ7分で走ることはとうていできません。だから確実にアウトなのです。

70キロ関門には、ぎりぎりではなくて、3分前には通過したいところなのです。私もだいたい3分前、42分には通過しています。

私は70キロから80キロの区間は、キロ7分10秒を予定しています。鶴賀リゾートのお汁粉タイムは抜きで、走っているスピードが7分10秒です。7分と7分10秒は、10秒ですがかなり違います。実際は7分20秒でも十分に間に合います。

お汁粉タイムは3分は取りたいところです。7分10秒で走ると、80キロ関門では3分の余裕ができます。となると、70キロ関門を3分前に通過していれば、鶴賀リゾートお汁粉タイムが3分以上取れます。速く無ければ、お汁粉をあきらめればいいのです。私は今まで9回中、2回しかお汁粉を食べていません。どうもお汁粉を食べると走りにくい感じなのです。またこれくらい遅い時間に行くと、お汁粉が残っていないことが多いです。

鶴賀リゾートを過ぎると、あと7キロで関門です。
ここからがキツい。頑張りどころです。

遠くにワッカを走っているランナーが見えます。あそこまで行くぞと思いながら、単調なサイクリング道路です。
歩いている人がたくさんいます。止まっている人もいます。私はいつも
「まだ間に合いますよ。一緒に行きましょう。」
と声をかけながら、走っています。

ウルトラマラソンは、完走ぎりぎりを走っていると、前後にランナーがいなくなる瞬間があります。前の集団は離れていって、後ろの集団も離れていくのです。その真ん中に自分が残っている感じです。この状態になったら、前の集団に食いついていかねばなりません。前の集団は、関門を通過しようと一生懸命走っているのです。後ろの集団は、あきらめの気持ちが入って、遅くなっているのです。前に追いつかねば関門通過はありません。

きっと鶴賀リゾートを過ぎてのこの区間では、この状態になると思います。絶対に、前について行ってください。どんなに苦しくても、それは永遠に続くわけではありません。せいぜい30分間の我慢です。いつもの練習より短いのです。

私のいる集団が、ぎりぎりで走っているはずです。この辺りでは10人以上の集団になってるかも知れません。サロマンブルーの人もいると思います。私の集団で一緒に行きましょう。一緒に完走しましょう。私の集団から遅れてきても、かならず見える範囲で頑張ってください。見える範囲なら、関門は十分に通過できます。

左に曲がると、いよいよワッカに入る道になります。
ここにワッカまでの最終のエイドがあります。エイドからワッカの関門までは、直ぐではありません。また平らでもありません。登りです。エイドのストップ時間を計算してください。エイドから関門まで3分は時間を見ておいてください。

林の中を、登って、右にカーブして、平坦になると関門が見えてきます。
この関門を通過すれば、95%、完走できます。あと少しです。

 

 

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コメント: 1
  • #1

    プチアスリート (木曜日, 27 6月 2013 20:09)

    素晴らしい、リアルなアドバイスです。今年6回目の完走を目指す者です。

    まるで実際に走っているかのような、時計を見ながら関門を計算していることを思い出します。
    6分半と7分のペースは驚くほど違うことを実感しますし、後半は7分と7分半のペースの違いを更に感じます。更に言えば、いつもエイドでゆっくりしてしまい気がつくとギリギリになることを少しだけ反省してます。